Essentiële oefeningen om blessures te voorkomen
Een goede warming-up is cruciaal om blessures te voorkomen en je prestaties op het veld te verbeteren. Hier zijn tien oefeningen die je helpen om je spieren klaar te maken voor de wedstrijd.
1. Lichte cardio (5 minuten)
Begin met joggen of touwtjespringen om je hartslag te verhogen en je spieren op te warmen.
2. Arm swings en schouderrotaties
Warm je schouders op met cirkelvormige bewegingen, zowel voorwaarts als achterwaarts.
3. Diepe squats
Versterk je benen en verbeter je flexibiliteit met gecontroleerde squats.
4. Lunges met rotatie
Combineer lunges met een lichte romp draaiing om je heupen en core te activeren.
5. Dynamische hamstring stretch
Loop met gestrekte benen en raak afwisselend je tenen aan om je hamstrings op te rekken.
6. Zijwaartse uitstappen
Bereid je voor op zijwaartse bewegingen tijdens verdediging en blokkeren.
7. Hakken-billen en knieheffen
Stimuleer explosiviteit door knieheffen en hakken-billen te combineren in een snelle loopbeweging.
8. Plyometrische sprongen
Verbeter je sprongkracht met squat jumps en split jumps.
9. Core activatie
Doe korte sets planken en Russian twists om je rompstabiliteit te verbeteren.
10. Reactieoefeningen
Werk aan je reactievermogen met korte sprintjes en plotselinge richtingsveranderingen.
Met deze warming-up oefeningen zorg je ervoor dat je optimaal voorbereid bent op de wedstrijd of training en verklein je de kans op blessures.
