In volleybal is het vermogen om hoog te springen van groot belang. Voor sommigen komt dit natuurlijk door hun lengte, maar voor anderen is het iets waar hard aan gewerkt moet worden. Net als bij andere nieuwe vaardigheden, vergt het tijd en geduld om verbeteringen te zien, dus raak niet ontmoedigd als je niet meteen de gewenste resultaten behaalt. Hieronder delen we een aantal tips die je helpen om je verticale sprong te verbeteren.
Tip 1: Meet je beginpunt
Voordat je begint met trainen, is het belangrijk om te weten waar je staat. Zet jezelf naast een hoge muur en houd een post-it in je hand. Spring zo hoog mogelijk en plak de post-it op de muur op de plek waar je handen het bereiken. Meet de hoogte vanaf de bovenkant van de post-it tot de grond om te zien hoe ver je springt. Probeer deze meting elke twee weken te herhalen om je vooruitgang te volgen.
Tip 2: Bouw explosieve kracht op
Om hoger te kunnen springen, moet je explosieve kracht ontwikkelen. Begin met oefeningen die je helpen om je sprongkracht te verbeteren. Een goede oefening is de volgende: ga op een bankje staan met één voet en spring er vanaf, land met beide voeten en zak door je knieën in een squat. Probeer meteen na de landing omhoog te springen. Deze oefening leert je om de kracht die je opbouwt door van het bankje af te springen, te gebruiken voor een krachtige verticale sprong.
Tip 3: Versterk je onderlichaam
Krachttraining is essentieel voor het vergroten van je sprongkracht. Oefeningen zoals leg presses, Bulgaarse split squats, calf raises en deadlifts zijn perfect om je benen sterker te maken. Gebruik gewichten die je maximaal 10 herhalingen laten doen, maar niet minder dan 5 herhalingen. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk het gewicht verhogen. Train je onderlichaam minstens één keer per week en voeg dit langzaam toe aan je wekelijkse trainingsroutine om blessures te voorkomen.
Tip 4: Touwtjespringen
Een eenvoudige, maar zeer effectieve manier om je sprongkracht te verbeteren, is touwtjespringen. Het is niet alleen een uitstekende cardio-oefening, maar het helpt ook je kuitspieren te versterken. Voeg elke dag 30 seconden snel touwtjespringen toe aan je routine en je zult al snel de voordelen merken.
Bonus Tip: Stretch regelmatig
Een van de meest efficiënte manieren om je verticale sprong te verbeteren, is door regelmatig goed te stretchen. Het stretchen van spieren zoals de heupbuigers of heupflexors, die vaak strak en gespannen zijn, kan je helpen om je volledige spierspanning te benutten, wat de sprongkracht ten goede komt. Zorg ervoor dat je stretching opneemt in je dagelijkse routine, zowel voor als na trainingen, maar ook op andere momenten. Strekken zoals de vlinderstretch, de hoofd-tot-knie stretch, de sumo-squat-to-stand en de figure-4 stretch helpen je heupbuigers en omliggende spieren te openen. Een foamroller of lacrossebal zijn ook nuttige tools om strakke plekken in je lichaam aan te pakken. Stretching wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is cruciaal voor het verbeteren van je algemene vaardigheden, kracht en blessurepreventie. En in dit geval is het essentieel voor het verbeteren van je verticale sprong, zodat jij die wedstrijd kunt winnen!
Door deze tips toe te passen in je training, zul je merken dat je verticale sprong geleidelijk verbetert. Veel succes!
Let op: Wij zijn geen professionals.
Deze tips zijn bedoeld om je te helpen bij het verbeteren van je verticale sprong, maar het is belangrijk te weten dat we geen medische of fysiotherapeutische professionals zijn. Als je al een blessure hebt of twijfelt of bepaalde oefeningen geschikt zijn voor jou, raadpleeg dan altijd een specialist of fysiotherapeut voordat je begint met trainen. Veiligheid en gezondheid gaan altijd voorop!