This post is also available in: 
Het seizoen zit er nu echt op. De laatste indoor trainingen zijn geweest en we gaan nu genieten van een zomer vol gezelligheid. Uiteraard gaan sommigen nog door met beachvolleybal op ons Sovicos Beach Court, anderen verruilen de zaal voor ons mooie strand en uiteraard zijn er ook de nodige festivalletjes, feestjes en vakanties. Maar, hoe zorg je ervoor dat je nog een beetje fit blijft en je volleybalvaardigheden niet helemaal tot het laagste niveau zakken? Wij zetten een paar oefeningen voor je op een rijtje, en het mooie? Je kan ze gewoon thuis doen!
Er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je volleybalvaardigheden te verbeteren. Hier zijn er een aantal:
Wandelen op je tenen
Deze oefening helpt bij het versterken van je kuitspieren, wat belangrijk is voor het maken van hogere sprongen. Loop op je tenen door de kamer of over een afstand van ongeveer 10 meter, herhaal dit meerdere keren.
Plyometrische sprongen
Plyometrische sprongen, ook wel plyometrische training genoemd, zijn oefeningen waarbij je spieren op een explosieve manier worden geactiveerd door snelle, krachtige bewegingen. Dit type training is populair bij atleten, waaronder volleybalspelers, omdat het helpt bij het ontwikkelen van kracht, snelheid en explosiviteit.
Bij plyometrische sprongen maak je gebruik van de stretch-reflex in je spieren. Dit is het natuurlijke vermogen van je spieren om samen te trekken nadat ze zijn uitgerekt. Door de stretch-reflex te gebruiken, kunnen je spieren meer kracht leveren dan ze normaal zouden kunnen, wat leidt tot hogere sprongen en explosievere bewegingen.
Voorbeelden van plyometrische sprongen zijn onder meer:
- Jump squats: Ga in een squat-positie staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spring dan omhoog en land weer in de squat-positie. Herhaal dit voor meerdere sets van 10 tot 12 sprongen.
- Box jumps: Plaats een stevige doos of verhoging voor je en spring erop met beide voeten. Spring vervolgens terug naar de grond en herhaal dit voor meerdere sets van 8 tot 10 sprongen.
- Tuck jumps: Spring omhoog en trek je knieën naar je borst terwijl je in de lucht bent. Land vervolgens weer op de grond en herhaal dit voor meerdere sets van 10 tot 12 sprongen.
Het is belangrijk om plyometrische sprongen langzaam op te bouwen om blessures te voorkomen. Begin met één of twee sets van elke oefening en voeg langzaam sets en herhalingen toe naarmate je kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Ook is het belangrijk om te zorgen voor voldoende rust tussen de sets en om de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen.
Muurpassen
Deze oefening helpt bij het verbeteren van je passvaardigheden. Gebruik een muur en speel de bal tegen de muur alsof je een pass naar een medespeler geeft. Varieer de kracht van je passen en pas de bal op verschillende hoogtes aan.
Muurpassen is een effectieve manier om je passing te verbeteren zonder een partner of een volleybalveld nodig te hebben. Het enige wat je nodig hebt, is een muur en een volleybal.
Om te beginnen, sta je ongeveer 2 meter van de muur af en pas je de bal tegen de muur. Zorg ervoor dat je je pass goed controleert. Herhaal deze oefening en probeer de bal elke keer op dezelfde plek tegen de muur te passen.
Naarmate je beter wordt, kun je de oefening moeilijker maken door vanaf een grotere afstand te passen of de bal met meer snelheid tegen de muur te passen. En dit kan je natuurlijk ook met setten / bovenhands spelen doen. Hierin kun je lekker variëren door niet alleen voorwaarts te spelen, maar ook door de bal zijwaarts te spelen, diagonaal, of zelfs achterwaarts.
Muurpassen/spelen is een geweldige manier om je passingtechniek te verbeteren, je reflexen te trainen en je hand-oog coördinatie te verbeteren. Het is ook een handige oefening die je thuis kunt doen wanneer je geen medespeler of volleybalveld hebt. Nog leuker natuurlijk om het met een teamgenootje te doen 🙂 Want hoewel de indoor trainingen misschien zijn gestopt spreek je vast nog weleens af met een Sovicosser!
Balansoefeningen
Een goede balans is belangrijk voor het uitvoeren van verschillende volleybalbewegingen. Deze oefeningen zijn belangrijk om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren, wat cruciaal is voor volleybalspelers. Hier zijn een paar voorbeelden van balansoefeningen die je thuis kunt doen:
- Single Leg Balance: Ga op één been staan en houd je andere been gebogen met je voet op je dijbeen. Houd je armen uitgestrekt voor je en probeer je balans te bewaren. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
- BOSU Balanceren: Ga op een BOSU-bal staan (een halve bal die plat aan de onderkant is) en probeer je evenwicht te bewaren. Je kunt deze oefening moeilijker maken door één been op te tillen of je ogen te sluiten.
- Plank Variaties: Planken zijn geweldige oefeningen voor je core, maar je kunt ook de balans uitdagen door verschillende variaties toe te voegen. Probeer een zijplank met één arm en één been opgetild, of een plank waarbij je één been op en neer beweegt.
- Balance Board Oefeningen: Een balance board is een board dat wiebelt als je erop staat, waardoor je je balans moet bewaren. Je kunt oefeningen doen zoals squats, lunges en twisten terwijl je op het board staat om je stabiliteit te verbeteren.
- Yoga Houdingen: Yoga is een geweldige manier om je balans te verbeteren. Probeer poses zoals de Tree Pose, Warrior III of Half Moon om je balans en coördinatie te verbeteren.
Het toevoegen van balansoefeningen aan je trainingsroutine kan helpen om je lichaamsbeheersing en stabiliteit te verbeteren, wat je prestaties op het volleybalveld kan verbeteren. Zorg er wel voor dat je deze oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen.
Core-stabiliteitsoefeningen
Een sterke core is belangrijk voor het behouden van een goede houding en stabiliteit tijdens volleybalbewegingen. Doe verschillende core-stabiliteitsoefeningen zoals planken, sit-ups en crunches. Hieronder leggen we ze wat meer uit:
- Planken: Ga in een push-up positie staan met je ellebogen op de grond en je lichaam recht. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en probeer het elke dag te verlengen.
- Russian twist: Ga op de grond zitten met gebogen knieën en til je voeten van de grond. Houd een gewicht of bal vast met beide handen en draai langzaam naar links en rechts, terwijl je de bal tussen je handen houdt. Herhaal dit zo vaak als nodig.
- Supermans: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je. Til je armen, benen en borst van de grond en houd dit zo lang mogelijk vast voordat je weer ontspant.
- Bicycle crunches: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en leg je handen achter je hoofd. Til je hoofd, nek en schouders van de grond en breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je het linkerbeen uitstrekt. Herhaal dit aan de andere kant.
- Side planks: Ga op je zij liggen met je elleboog op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat je aan de andere kant gaat liggen en hetzelfde doet.
Onthoud dat het belangrijk is om een gevarieerde routine van oefeningen te hebben om alle spieren in je core aan te spreken. Doe deze oefeningen minstens drie keer per week en bouw langzaam op om blessures te voorkomen.
Ken je zelf nog goede oefeningen die ervoor zorgen dat we het nieuwe seizoen fit en fabulous kunnen beginnen? Stuur ze naar de redactie!