This post is also available in: 
Duik dieper in de wereld van krachttraining en ontdek hoe deze je volleybalprestaties kan versterken. Leer niet alleen de voordelen kennen, maar ook welke specifieke oefeningen jouw spel naar nieuwe hoogten kunnen tillen. Ga aan de slag en ontdek de kracht van krachttraining voor volleyballers!
De Kracht van Krachttraining voor Volleyballers
Volleybal is meer dan een sport; het is een dans van kracht, snelheid en behendigheid. Of je nu een doorgewinterde speler bent of net begint, krachttraining kan de sleutel zijn tot het ontsluiten van je volledige potentieel op het veld. Laten we samen de voordelen verkennen en ontdekken hoe je jouw spel kunt perfectioneren.
Voordelen van Krachttraining voor Volleyballers
1. Verbeterde Sprongkracht
Volleybal draait om springen en nog meer springen. Krachttraining geeft je de nodige explosiviteit om die sprongen hoger en krachtiger te maken. Ontdek oefeningen die je sprongkracht maximaliseren en je een echte luchtheerser maken.
2. Krachtige Slagen en Services
Een sterke bovenlichaamsspierkracht is essentieel voor krachtige slagen en services. Leer welke oefeningen je armen, schouders en core versterken, zodat je tegenstanders versteld zullen staan van jouw powerplay.
3. Verbeterde Explosiviteit:
Snel reageren en bewegen is cruciaal op het volleybalveld. Plyometrische oefeningen zullen je explosiviteit naar een hoger niveau tillen, zodat je wendbaar en snel kunt manoeuvreren.
4. Minder Blessuregevoeligheid:
Een goed ontwikkeld spierstelsel is als een beschermend schild voor je gewrichten. Krachttraining draagt bij aan stabiliteit, waardoor het risico op blessures aanzienlijk wordt verminderd.
5. Uithoudingsvermogen en Consistentie:
Het volleybalspel is intensief en vereist uithoudingsvermogen. Krachttraining kan je algemene conditie verbeteren, zodat je gedurende de hele wedstrijd op topniveau kunt spelen.
Specifieke Oefeningen voor Volleyballers
Voorbeelden van Oefeningen:
- Box jumps: Versterk je sprongkracht met deze explosieve oefening. Spring op en neer vanaf een verhoogd oppervlak, zoals een plyo box.
- Jump squats: Train je benen voor krachtige sprongen door te squatten en bij het omhoogkomen in een gecontroleerde sprong over te gaan.
- Lunges: Verbeter je stabiliteit en kracht in de benen met lunges. Varieer tussen voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges.
- Medicine ball throws: Versterk je bovenlichaam en core met werpoefeningen. Gooi een medicine bal tegen een muur en vang deze opnieuw.
- Plank variaties: Bouw een sterke core met plank variaties zoals zijplanken en dynamische plank bewegingen.
- Sprint drills: Train je explosiviteit met sprint drills, simulaties van snelle bewegingen op het volleybalveld.
- Power cleans: Verhoog je kracht en explosiviteit met power cleans, waarbij je een gewicht van de grond tilt tot schouderhoogte.
- Burpees: Werk aan je algehele conditie met burpees, een full-body oefening die kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
- Pull-ups en chin-ups: Versterk je bovenrug, armen en core met pull-ups en chin-ups.
- Pistol squats: Verbeter je balans en kracht in de benen met pistol squats, een eenbenige squatvariant.
Deze oefeningen zijn cruciaal om specifieke vaardigheden en kracht te ontwikkelen die direct toepasbaar zijn in het volleybalspel. Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek voordat je de intensiteit verhoogt.
Atletisch vs. Plyometrisch Trainen
Atletisch trainen vormt een allesomvattende benadering van krachttraining, waarbij atleten diverse fysieke vaardigheden ontwikkelen, waaronder kracht, snelheid, explosiviteit en wendbaarheid. Het omvat een breed scala aan oefeningen, zoals krachttraining met gewichten en functionele bewegingen, om de algehele atletische prestaties te bevorderen. Aan de andere kant richt plyometrisch trainen zich specifiek op het ontwikkelen van explosieve kracht door het stretchen en samentrekken van spieren. Het concentreert zich op het stretch-shortening cycle, wat resulteert in krachtige bewegingen zoals sprongen en snelle push-ups. Beide trainingsvormen zijn waardevol voor volleybalspelers, waarbij atletisch trainen de algemene atletische vaardigheden verbetert, terwijl plyometrisch trainen zich richt op het maximaliseren van explosiviteit en sprongkracht, cruciaal voor succes op het volleybalveld.
Atletisch Trainen
Atletische krachttraining is een benadering die specifiek is ontworpen om atleten te ondersteunen bij het kweken van kracht, snelheid, explosiviteit, wendbaarheid en andere fundamentele fysieke eigenschappen die cruciaal zijn voor het behalen van topprestaties in de sport. Deze gerichte krachttraining concentreert zich op het verfijnen van de atletische vaardigheden die onmisbaar zijn binnen een specifieke sportdiscipline. Hierbij komt plyometrische training naar voren als een specifieke tak binnen atletische training, waar de focus ligt op het ontwikkelen van explosieve kracht. Atletische training als geheel heeft echter een bredere scope en streeft naar de algehele verbetering van fysieke vaardigheden voor optimale sportprestaties.
Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen binnen atletische training:
- Power Cleans: Til gewichten van de grond naar schouderhoogte en ontwikkel daarmee een krachtige, explosieve beweging.
- Medicine Ball Slams: Laat de energie ontsnappen door medicijnbalworpen tegen de grond, waardoor zowel kracht als behendigheid toenemen.
- Crawling Exercises: Voer kruipbewegingen uit om niet alleen je kracht te vergroten, maar ook je lichaamsbeheersing te verbeteren.
- Kettlebell Swings: Versterk je lichaam en werk aan stabiliteit door kettlebell-zwaai-oefeningen te integreren.
Plyometrisch Trainen
Plyometrische training, gericht op het ontwikkelen van explosieve kracht door het samenspel van spiercontractie en rek, speelt een cruciale rol in het verbeteren van de explosiviteit, sprongkracht en snelle bewegingen die van vitaal belang zijn in diverse sporten, waaronder volleybal. Een welbekende toepassing van plyometrische training in volleybal is het gebruik van ladders.
Dompel jezelf onder in de wereld van plyometrische training met deze inspirerende oefeningen:
- Reverse Lunge to Knee-Up Jump: Combineer achterwaartse lunges met knie-opwaartse sprongen voor een explosieve beweging.
- Skater Hop: Imitatie van de beweging van een schaatser, deze oefening versterkt de laterale sprongkracht.
- Plyometric Push-Ups: Geef je bovenlichaam een boost met deze opwindende variant van push-ups die de explosiviteit vergroten.
- Lateral Bound to Single Leg Hop: Werk aan zijwaartse sprongen die je enkelvoudige beenkracht en stabiliteit versterken.
Indeling van je Workout Schema
Nu je op de hoogte bent van geschikte oefeningen om je volleybalprestaties te verbeteren, is het essentieel om de juiste keuzes te maken met betrekking tot frequentie en soorten oefeningen. Het is niet haalbaar om alle genoemde oefeningen in één enkele workout te integreren, aangezien dit te veel zou zijn en moeilijk vol te houden. Daarom is het belangrijk om te bepalen hoe vaak je per week krachttraining voor volleybal wilt doen, naast je reguliere volleybaltrainingen.
Bij 1 of 2 keer per week kan je bijvoorbeeld een full body atletische training doen met tussendoor plyometrische oefeningen. Als je 3 keer per week kunt en wilt trainen, kun je overwegen om het op te splitsen in een upperbody-, lowerbody- en fullbody-dag. Deze aanpak optimaliseert je training voor verbetering en zorgt voor voldoende rust en herstel tussen de sessies door.
Thuis Krachttraining voor Volleyballers
Niet iedereen heeft toegang tot een sportschool, maar dat betekent niet dat je krachttraining moet overslaan. Hieronder delen we een paar thuisoefeningen die je kunt doen met minimale apparatuur. Van push-ups tot jump squats, deze oefeningen zullen je op het goede spoor houden, zelfs als je niet naar de sportschool kunt.
- Push ups
- Jump squats
- Skater hops
- Switch jump lunges
- Plank variaties
Krachttraining is geen luxe; het is een noodzaak voor elke volleyballer die zijn spel naar nieuwe hoogten wil brengen. Maar, natuurlijk ook als je gewoon fit en gezond wilt blijven. Begrijp de voordelen, omarm de oefeningen en laat je kracht stralen op het volleybalveld. Je reis naar een sterker, behendiger en succesvoller spel begint hier!